Después de una jornada de marcha intensa con la bicicleta probablemente tengas ganas de descansar a pierna suelta, pero si haces un poco más de actividad de baja intensidad, te sentirás mejor a largo plazo. –Explica Simon Vincett.
Con el buen tiempo a la vista, es el momento crucial de la temporada de ciclismo, probablemente tengas que rendir al máximo nivel, simplemente quieras estar en forma para sentirte bien o tienes tanto afán por regenerar tu batería en marcha que de tanto pedalear para cargarla, acabas derrotado. La recuperación activa te ofrece poder hacerlo, con el beneficio añadido de que la inflamación y la rigidez se ven reducidas. Esta rutina está diseñada para realizarse durante unos minutos al día, entre los entrenamientos o las salidas rutinarias.
La recuperación activa tiene dos fases: actividad en las horas siguientes al esfuerzo intenso y la actividad durante los días siguientes. La teoría es que activando el flujo de sangre y los otros sistemas del cuerpo, se estimula la curación y reparación necesitada después de un duro entrenamiento.
Justo después de que termines la marcha intensa en bicicleta, anda durante cinco o diez minutos en lugar de sentarte. Haz algunos estiramientos ligeros y date un masaje si puedes. La idea es hacer que la sangre se mantenga circulando por los músculos que has estado usando. Si es posible, intenta prolongar un poco más el paseo en bicicleta, si has rodado muy fuerte lo ideal sería una media hora siguiente a acabar.
En los días siguientes haz ejercicio de baja intensidad y estiramientos o auto-masajes cada día. Ir en bicicleta al trabajo es una buena opción para hacer ejercicio de baja intensidad si el trayecto dura de 20 a 30 minutos. También podrías montar con los niños para ir a la escuela o también salir a pedalear un poco o hacerlo en una bicicleta estática en tu tiempo libre.
Si después de hacer un poco de ejercicio te sientes con más energía en lugar de agotado, entonces has encontrado la intensidad adecuada para la recuperación activa
La teoría es que activando la circulación sanguínea y los otros sistemas del cuerpo se estimula la curación y reparación necesaria después de un entrenamiento intenso.
Un monitor de frecuencia cardíaca es una herramienta precisa que mantiene tu actividad de recuperación activa a una baja intensidad. El objetivo es mantener tu frecuencia cardíaca entre el 50 y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima. Puedes hacer una estimación de tu frecuencia cardíaca máxima restando a 220 latidos por minuto tu edad. (220- tu edad)
Los días alternos a tus marchas de baja intensidad, algunos estiramientos o auto-masajes te ayudarán a recuperarte. Los estiramientos sugeridos aquí tratan unas pocas áreas comunes de rigidez e inflamación que suelen padecer los ciclistas. Si tienes más rigidez en algún área en particular, haz más estiramientos enfocados en esa área. Por ejemplo, si tienes rigidez en el cuello y en los hombros debido a la bicicleta, haz todos estos estiramientos, pero los giros de cuello, movimientos de relajación para los brazos y movimientos para la columna torácica.
También puedes ayudarte a ti mismo dando un paseo o haciendo algunos estiramientos ligeros a la hora de la comida. Una botella de agua caliente o bandas de tensión pueden aliviar algo de la inflamación de los músculos (puedes incluso ponerte bandas de tensión debajo de tu ropa de trabajo). Cada persona reacciona de una manera distinta a estas terapias, de manera que mira que es lo que mejor funciona para ti.
También necesitarás programar el tiempo de descanso. Los períodos de descanso son los momentos en los que los músculos consolidan el trabajo hecho durante el entrenamiento. Un descanso de calidad incluye dormir bien, una buena hidratación y una buena alimentación. Estás en el momento clave del entrenamiento- se bueno contigo mismo y verás buenos resultados.
Finalmente, escucha a tu cuerpo. Si estás lesionado, debilitado o menstruando, deberás suavizar el entrenamiento y volver a definir la recuperación activa- solamente hasta que estés otra vez al 100%.
Estiramiento
Los beneficios obvios del estiramiento es que libera la rigidez de los músculos producida por el entrenamiento. Los beneficios ocultos es que estimula la circulación sanguínea y una mejor recuperación como resultado. Haz los siguientes estiramientos despacio y con unas pocas repeticiones de cada uno. Intenta activar solamente los músculos deseados y mantén el resto del cuerpo relajado.
Giros de cuello
El cuello puede pasar una gran parte del tiempo en flexión mirando hacia adelante. Será necesario un poco de estiramiento para corregirlo.
Asegúrate de que la cabeza está totalmente extendida mientas giras toda la longitud del cuello. Relaja los hombros y solamente utilices los músculos del cuello.
Movimientos de relajación para los brazos
En el ciclismo usamos el movimiento de flexión de los hombros a medias cuando nos inclinamos sobre los manillares y no usamos el movimiento de extensión completamente, lo que puede provocar rigidez y empobrecimiento de la postura
Girar los hombros hacia atrás y hacia abajo mientras elevas los brazos, extendiendo hasta la punta de los dedos hasta que los bíceps estén al lado de las orejas. Invierte este movimiento lentamente, extendiendo hasta la punta de los dedos, tanto como sea posible manteniendo los hombros relajados.
Columna torácica
La postura jorobada en los ciclistas no es una postura saludable fuera de la bicicleta. Concéntrate aquí en el movimiento de oposición trayendo el pecho entre los brazos y después exagerando la joroba para compensar. Explora todos los campos del movimiento.
Con las rodillas debajo de las caderas y con las manos ligeramente por delante de los hombros, eleva la joroba tanto como puedas usando la totalidad de la columna y después pon la espalda en posición cóncava en la dirección opuesta.
Isquiotibiales
Usando el suelo como referencia para apoyar la espalda, puedes reforzar los músculos centrales haciendo este estiramiento de los isquiotibiales. Unos músculos centrales más fuertes proporcionan una espalda plana, y una zona lumbar más relajada en la posición de montura.
Con los dedos colocados detrás de la parte inferior de tu pierna, extiende el talón para extender el isquiotibial. Mantén esta posición durante cinco respiraciones para cada pierna.
Estiramiento pierna
Estos estiran las partes superiores de los cuádriceps y le da al complejo de músculos de la ingle un poco de atención- los cuales son acortados por la repetición de los movimientos del ciclismo.
Presiona hacia abajo a través de la parte superior del nudillo del dedo gordo en el dorso del pie y estira la rodilla sobre la parte anterior del tobillo. Flexiona las caderas ligeramente conforme haces un movimiento más profundo. Mantén la posición durante cinco respiraciones en cada pierna.
Giros con las piernas cruzadas
Este es bueno para reforzar los músculos de la espalda y los músculos centrales y de apoyo.
No te molestes en girar el cuello demasiado—es el torso lo que necesitas girar. Usa los brazos como palanca y gira la parte de atrás del hombro hacia atrás para expandir el pecho
Gracias a nuestros amigos de la revista de ciclismo RideOns.
